王子醫師部落格

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人類的壓力分為工作上的壓力、生活上的壓力、家庭上的壓力、經濟上的壓力、感情上的壓力，以及生理上的壓力。典型壓力的產生途徑可分為三部曲。第一、誘發事件（Antecedent）的遭遇。第二、認知觀念（Belief）的形成。第三、壓力結果（Consequence）之產生，從行為醫學的角度來分析，理論上如果能夠在誘發事件導致認知觀念形成之前，先進行「認知駁斥」（Disputation），那麼即可達到「壓力消除」（Removal）的效果。

有關認知觀念形成過程的治療，可以嚐試藉由遠離法（Distance）把想法變成假設，客觀地去檢視自己想法的可靠性。嚐試提出幾個典型的質疑性的問題，譬如「我這樣的想法，有什麼確實的證據？」、「這件事情有沒有其他可能的解釋？」、「事情的結果一定會變得那麼糟嗎？」、「有沒有可能是我自己以偏概全，太快下結論了？」

從行為學的觀點來講，壓力就是等於目標值的高低除以自身能力之強弱。如果自我目標值訂定太高，再加上當事人本身能力很差，那麼他所承受的壓力就會很大。因應之道就是把自我目標值略為降低，壓力就會比較舒緩，或者把同一時間內數個目標值減少一、二個項目，壓力就會減輕。最重要的是當事人必須不斷地充實自我、學習新知、提昇自我能力、如此即可更能有效地消除壓力。

有關保持充足的睡眠至為重要。每天必須睡飽七個小時，訂定規律的入睡時間，以及起床時間。臥室維持安靜清爽舒適，建立良好的睡眠環境，睡覺前三小時切勿運動，睡覺前六小時勿喝咖啡因飲料。睡前避免吃大餐，白天如果要小寐，儘量固定時段，以不超過一小時為原則。

至於運動也是有效的紓壓方法。一般而言運動分為動態運動與靜態運動，動態運動中最值得推薦的是健走、慢跑、游泳、登山、騎車，球類等等，靜態運動包括瑜珈、太極拳、元極舞、體操，氣功等等。或者是先作動功40分鐘，再作靜功20分鐘，每週三至五次，也是紓壓有效的途徑。以運動醫學的角度來看，在有氧運動、耐力訓練、重量訓練、阻力運動、肌力運動六大項目之中，有氧運動是最值得推薦的。

有關創意性的休閒活動方式很多種，可依自己興趣選擇參加。利用周末或假日，報名參加繪畫班、書法班、攝影班、歌唱班、舞蹈社、茶藝社等等，均能適度減輕壓力的途徑。所謂創意性( creative )係指以往未曾接觸的新鮮事物，可帶來嶄新創意，激發內在潛能，豐富人生的趣味感，讓生命變得多彩多姿，沖淡壓力負擔。

我們每天需要處理的事務可分為四大類，包括急迫而重要、急迫而不重要、重要而不急迫、不重要又不急迫等。一般人士都是習慣先處理急迫又重要的事務，然後再處理急迫而不重要的事情，行有餘力，才會去處理重要又不急迫的事項。領導者處理完急迫而重要的事務，接下來優先處理重要而不急迫之事，有關急迫而不重要之事，交代他人處裡。至於既不重要又不急迫的事，則不作也罷。工作經過過濾之後，每天所面對的急迫的事務就十分有限，時間管理十分得當，工作壓力就會大幅減輕。

百分之八十五的壓力都是來自於心理上的障礙，如何把心結打開，首先要把已經偏差的認知形成過程加以修正，自然而然最終的壓力就會煙消雲散。本文從基本態度、處理機制、具體作法等三個面向，深入探討紓壓途徑，幫助人們脫離苦海，活得輕鬆自在。總之，自我關懷與壓力紓解是當今每位社會人士都需面對的課題。由於壓力管理牽涉的層面很複雜，特別歸納十數種紓壓的途徑，提供給大眾參考。

（甲）基本態度：

1、良好的自我控制能力

2、全心投入目前的工作

3、建立正面的思維模式

4、培養宏觀寬廣的視野

（乙）處理機制：

1、減少、修飾、或避免壓力源

2、嚐試把想法轉變為假設

3、在誘發事件產生認知觀念前，先進行認知駁斥。

4、熟習各種消除壓力及紓解壓勵的技能

（丙）具體作法：

1、規律的有氧運動

2、充足的熟睡睡眠

3、創意的休閒活動

4、有效的時間管理

在充滿壓力的環境中，自我的心態也十分重要，對這個社會抱持非批判性的（Nonjudgement）態度，深深地感覺自己逐漸被這個社會接納與肯定，覺得自己的問題展露曙光，已經有希望獲得解決。開始學習嶄新的事物建立嶄新的感情，體驗嶄新的認知經驗，對於誘發事件逐漸產生減敏感（Desensitization），增強自我精通的能力（Sense of mastery ），如此即能擺脫壓力 的糾纏，脫胎換骨，浴火重生。