王子醫師部落格

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時下的社交環境，交際應酬多，餐廳提供的套餐都是高卡路里的食物。在應酬過程當中，喝酒文化盛行，酒精又是高卡路里的飲料，喝醉之後，倒床就睡，完全沒有運動，經年累月下來，肥胖症及啤酒肚必定會發生，最後的結局是高血壓、高血脂、高血醣及高血尿酸終將降臨，而且小心每當腹圍增加一吋時，其心血管危險概率會增加百分之三。

總之，想要瘦身減重，就要回歸生活單純之儉樸，包括飲食、運動、生活習慣必須嚴格地身體力行。減肥除了靠意志力之外，還要靠環境，將生活型態加以改變，在飲食方面，三餐卡路里的攝取必須堅守上班族飲食黃金定律，那就是每餐僅吃三分之一碗米飯、一碗的蔬菜及一碗的蛋白質（肉類、豆類、蛋類）。每天想要快速減少五百卡的熱量攝取，最好的方法是三餐當中少吃一頓，至於少吃哪一頓較為適宜，就必須視個人體質而定。當自己痛下決心，少吃某頓飯時，必須多喝開水，可吃一些健康食品或維生素來補充體力。

個人長期以來，早餐不吃，喝下1,000㏄的礦泉水（Perrier），上班前服用三顆維生素保健食品，中午飯前服用三粒美體健錠，晚飯前服用三粒纖維酵素綜合錠。按照如此方式大量喝水，吞服數顆保健食品，自然會產生飽腹感，即可抑制想要吃早餐的慾望。中餐一半的機會以吃日本料理為主，包括生菜沙拉一盒，五片沙西米，手捲一個，另外一半的機會以吃中餐簡餐為主，主要還是點清蒸魚或紅燒魚為主，搭配青菜及三分之一碗的白飯。晚餐盡量回家吃，不吃米飯，選擇三種以上的蔬菜，可服用三份肉片，每份之份量為兩個拇指並排之大小（魚類或雞肉為主，偶而會吃牛肉）。晚餐享用完畢，可以多吃些水果，選擇二至三種較不甜的種類為優先，包括番石榴、番茄、蓮霧、奇異果、葡萄柚等等。

在吃飯過程當中，對於太油膩的菜餚，可以在清水杯中侵一侵，去除過多之油脂，或者把餐盤傾斜，盡量將多餘的油脂沉澱下來。有關雞皮、魚皮、豬皮盡量不要吃，肥肉的部分盡量去除不要服用。有關五辛的食物，（蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、薑），因為具有抗氧化及抗發炎的作用可以多多攝取，晚餐可服用一杯至二杯紅酒，（小於200㏄，低於30公克之酒精）有益心血管健康，建議可以每天喝一次，未必要天天喝酒，小心卡路里攝取太多。

當我們享受一頓大餐之後，回家的路途上就要思考下一頓飲食，如何將卡路里扣回來，以及如何在今天的例行性運動項目中增加運動的時間，或者在當天之中增加運動的次數。有時侷限於工作之繁忙，可將運動的安排切割為一天二次，每次20至25分鐘。只要運動的程度可以提高心跳至每分鐘120~130次，每次滿頭大汗，這就表示運動的功效足夠。所以每天的運動量及次數是可以分期付款的。

食物在烹調之前必須適當地清洗處理，避免高溫烹調方式，包括煎、炒、炸及烘烤等途徑，以減少毒素的形成。健康的烹調方式應以低溫烹調為原則，盡量以食水煮、燉、清蒸燙等等為主，加熱時的溫度儘量不超過100℃，以保留食物中的營養與酵素。油脂選擇結構穩定且富營養價值的橄欖油，油脂不要在烹調過程中加入，而應該在烹調之後才拌入。烹調過程中避免加入食品添加物或人工調味劑，例如未經人工甘味劑等。如果曾經有作過食物過敏原檢測，應排除過敏原食物，例如奶製品、蛋製品、麵粉、玉米、芝麻等等，以減少對身體不當的刺激。

高溫處裡過的油脂會轉化成反式油，會堆積在腸璧，不易被消化，也不易被排除。它本身就是一種毒素，會增加肝臟解毒負荷，會造成細胞膜結構的改變，導致神經訊息的傳導發生障礙。超過100℃高溫處裡過的澱粉，容易產生丙烯醯胺（acrylamide），它是一種致癌物質，例如薯條、洋芋片、油條、燒餅、麵包、糕餅、泡麵等食物，最好是少吃。高溫處裡過的蛋白質與糖，會產生梅納反應，烤肉時產生黑褐色物質，含有梅納汀（melanoidin），它是一種致癌物質，所以應盡量避免攝取烤肉、肉乾、肉鬆、燒烤、碳烤等等食物。

至於營養學所謂好的蛋白質包括蛋、蛋白、豆漿、豆腐、豆乾、魚蝦、海鮮、黃豆、低脂牛奶等等。

所謂不好的蛋白質包括鐵蛋、皮蛋、鹹蛋、魚皮、雞皮、豬皮、醃製及加工過的肉類食物，例如臘肉、香腸、火腿、鹹魚。

所謂好的脂肪係指液體、未經加工、天然的並且含有豐富非飽和性脂肪酸，例如含有豐富omega-9的橄欖油，含有豐富omega-6的花生油、葵花子油、芥花油，含有豐富omega-3的芝麻油、亞痲子油，另外深海的魚類包括鮪魚、鮭魚、紅紺、枷纳等，還有胡桃、杏仁、南瓜子、堅果、酪梨等等。

所謂不好的脂肪係指固體、加工過或者過度加熱並且含有飽和性脂肪酸，例如豬油、牛油、奶油、乳瑪琳、油炸物、肥肉、雞皮、鴨皮、魚皮等等。

所謂好的碳水化合物係指高纖、低澱粉、低血醣指數，例如深綠色蔬菜、海帶、牛蒡、菜豆，水果類包括桃、李、番茄、櫻桃、蘋果、奇異果、香吉士等等，另外有關澱粉類食物，包括雜糧麵包、糙米、胚芽米、全麥土司、山藥、番薯、馬鈴薯等等。

所謂不好的碳水化合物係指低纖、高澱粉、高熱量、高血醣指數，例如太甜的水果，包括西瓜、木瓜、芒果、香蕉等，精緻的澱粉諸如白米、白土司、蛋糕、包餡麵包、餅乾，還有含糖的飲料汽水果汁，以及零嘴甜食等等。

日常生活中常見的酸性物質係指含磷、硫、氯較多的食物，例如動物性的肉類食物、穀類麵粉、甜食及飲料、奶油蛋黃、奶酪製品、油煎炸食物等等。

常見的鹼性食物係指含鉀、鈣、鎂、鐵較多的食物，例如蔬菜、水果、海藻、豆類、牛奶、杏仁、蛋白等。油、醋、茶、糖等食物所含的礦物質含量非常少，因此歸類為鹼性食物。