王子醫師部落格<hr>

澳洲西澳大學副教授諾皮爾表示，超重或肥胖被證實與氣喘或使氣喘症狀加劇有關。

研究發現，肥胖者多餘的脂肪會堆積在呼吸道壁上，導致呼吸道增厚、空間縮減，進而阻塞呼吸道，並引起肺部發炎和其他呼吸道疾病。

研究人員針對52名捐獻者的肺部樣本進行分析，其中16位死於氣喘、21位患有氣喘死於其他原因、15位死於其他原因，發現存在呼吸道中脂肪組織的多寡與捐贈者身體質量指數成正比。

這項研究成果解開體重和呼吸系統疾病的關聯性，並指出肥胖可能會使氣喘症狀加劇，肥胖者減重後可望改善呼吸道疾病。

出處: European Respiratory Journal 2019; DOI: 10.1183/13993003.00857-2019

澳洲雅德拉蒂醫學院專家學者發表專文，指出體重過重若採取低卡路里飲食及間歇性進食，其減重效果最佳，所謂低卡路里飲食係指攝取約70%每日所需之熱量，間歇性進食係指每週禁食三日，如此一來，即可獲得最佳減重效果，而其他婦女團體，包括僅限制卡路里攝取、僅採取間歇性禁食、或者完全不限制卡路里攝取量等等，減重效果都不理想。

美國健康及營養檢查調研中心，於2003年至2006年期間從事垂直性研究，在上述數據中，收錄了3,438位年齡大於等於40歲的成年人，均為他們配戴加速度計量器，鑑定每人的體能活動量（Physical activity）。利用加速度計量器鑑定當事人從事中重度體能活動量為MVPA，此乃稱為活動量型態（Activity pattern）。如果參與者僅從事每週1~2次的體能活動量，則被歸類為週末戰士（Weekend warriors）。

運動發作期（Activity bouts）定義為參與者從事至少中度運動量至少10分鐘以以上。運動發作期包括頻率及期間。作者追蹤長達77.4個月，結果有394位死亡。作者發現活動量發作每週超過37.5分鐘者，與每週低於37.5分鐘者相比，前者死亡率低於後者約60%~69%。運動頻率超過週末戰士者，其死亡率也低於週末戰士，降幅與前面情況相似。每週增加一個MVPA運動發作期（Activity bouts），則可降低13%死亡率。美國聯邦關於體能活動量之建議綱領為每週至少150分鐘以上中重度活動量，每次運動發作期至少十分鐘。

澳洲中央皇后大學專家學者從事一項郵寄式問卷調查，總共收錄了615份受訪者之資料，探察當事人對於運動所帶來的好處，久坐不動的害處，以及每日花費在體能活動上的時間，包括走路、游泳、騎單車等等。作者指出規律的體能活動會降低30%全死亡率，可降低35%心血管疾病之風險，還會降低42%第二型糖尿病之風險，亦可降低30%大腸癌之風險。而且規律的體能活動可延年益壽，促進體能健康，自我感覺良好。

而且作者發現久坐不動與14種疾病之發生有關，但實際上是與22種疾病有關。大約有一半參與者知道每週至少花費在體能活動上多少時間，才會對健康有益。根據澳洲衛生當局之指導綱領：對於年齡介於18~64歲的成年人，每週從事中度的體能活動，至少150分鐘，或者從事重度的體能活動，至少75分鐘，則有益於心血管保健。當參與者明確知道久坐不動會與更多疾病的發生有關，那麼當事人就會更積極參與體能活動。衛生當局應該多多宣導久坐不動與22種疾病確有關聯，填補民眾健康知識之不足。

出處：Reuter's Health information 2018

文章：People who understand the benefits of exercise may spent more time being active

第一、完全不運動

第二、經常不吃早餐

第三、晚餐吃得過量

第四、進食速度很快

第五、有吃宵夜習慣

1.不吃宵夜

2.不吃速食餐

3.不吃油炸

4.不吃零食

5.不喝甜飲料

美國時代雜誌評選十大營養食物，茲陳述如下：

第一，番茄：含有茄紅素，維他命C，預防攝護腺癌。

第二，波菜：含有鐵質、維他命B，預防血管疾病、盲眼症。

第三，花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。

第四，花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。

1.每餐吃八分飽。

2.吃飯細嚼慢嚥。

3.不吃速食店食物。

4.不吃零食。

5.不吃宵夜。

Q：請問王老師減肥究竟容易不容易？

A：老實講減肥並不容易，人類眼、耳、鼻、舌、身、意六種慾望當中，口腹之慾是最為強烈，同時也是最難駕馭。

Q：請問王老師那幾種族群的人特別容易發胖？

A：最常遇到的是中年人發福，年紀大約在四十歲至五十歲之間，主要的原因是年輕時運動量大，步入中年之後，幾乎沒有運動，另外再加上經常應酬與喝酒，像這樣的情況十個裡面有八位會發胖的。第二種經常遇到的是戒煙之後的當事人，一旦發胖都是增加七、八公斤以上，最主要的原因歸諸於戒煙之後食量大增。第三種也常遇到的是生產後的婦女，由於產後過度重視食補，再加上懷孕期及生產後完全沒運動，自然而然很快就發胖了。第四種是白領階級上班族，經常吃便當或速食餐，整天窩在辦公室及電腦桌前，幾乎沒時間運動，再加上喜歡點心或宵夜，那更容易發胖。第五種是情緒受到挫折的年輕人，放縱自己大吃大喝，也容易發胖。

Q：請問王老師減肥該如何下手才能真正成功呢？

（五）飢餓控制法

當事人飢腸轆轆時，不妨逛逛自己最喜歡的小吃街，一家一家瀏覽觀賞，包括鹅肉店、魯肉飯、擔擔麵、蚵仔煎、牛肉麵、北平烤鴨，由於飢餓感促使自己想要衝進去大快朵頤，但是理智告訴自己每家餐廳所提供的餐點都是高卡路里食物，會對自己減重計畫造成嚴重威脅，強迫自己猛喝手邊的礦泉水，到了最後只好打消念頭，掉頭回家了。像這樣逐次延長接觸誘惑環境的滯留時間，每次都能成功地克制自我的慾望，如此經年累月地調適下來，即可戒掉進入餐館的習慣。

（六）獎勵增強法

每週量一次體重，當減重過程之中，連續三星期當事人均能達成預定的減重目標，不妨給自己犒賞一下。譬如參加五星級飯店健康俱樂部，成為正式會員，讓自己擁有一個固定健身運動的場所，又可享受高級水療、蒸氣、烤箱等排毒抒壓的設施，可以說是一舉數得。或者當自己已經選定某種運動方式，成為自己最愛的嗜好，並且這種運動方式確實有效地可以維持減重後的美好身材，不妨存幾個月的私房錢，購買一台高級的跑步機，或者高檔次的健身腳踏車，算是給自己的一個鼓勵及增強機制。當自己的生活方式越往運動、輕食、健康的方向進行，自己就能獲得更多的獎勵回饋，而這些建設性的獎勵回饋正好可以逐步取代不必要的口腹之慾。至於其他像購買一套高爾夫球具、參加東南亞減肥塑身旅遊團、開一瓶高級紅酒與家人分享、買一套瑜珈健身操的影集等等，都是直得嘗試的獎勵回饋機制。

（七）恐怖行銷法

許多不愛運動的年輕女士為了快速減重，採用一些極端的方法例如斷食法、水果法、優酪法、極低卡路里飲食法，或者是有一餐沒一餐的飲食中斷法，完全忽略了身體自我保護機制會開始啟動運作，進而影響到後續的減重效應。當熱量攝取遠低於日常生活所需，身體就會開始燃燒體內儲存的脂肪和肌肉。平常不用的肌肉比脂肪更容易被消耗掉，轉化成能量，進而達到減重的目的。

一旦我們恢復往日的進食量時，身體為了保護自己，避免下一次又出現同樣的狀況，於是將熱量轉化成脂肪的形式，儲存在體內。當我們發現自己又變胖了，再度以極端的節食方式進行減重，就會再度引發身體的危機意識，如此反覆地消耗肌肉與囤積脂肪繼續進行下去，使得許多女生表面上看起來清瘦，身體質量指數（BMI）也在正常範圍之內，但是體脂肪比例卻高達40％遠超過28％的肥胖標準值。人體主要能量的消耗是靠肌肉與內臟的運作，如果持續地減少肌肉，增加體脂肪量，則人體的基礎代謝率就會下降，減重也就變得越來越困難。

以下介紹八種減肥減重的方法，牽涉到心理學、行為學及社會學，在此逐步為大家介紹，統稱為【天龍八部】。

（一）行為改變療法（Behavior Modification）

所謂行為改變療法，係指針對當事人的飲食方式、運動習慣、壓力紓解、生活型態以及身體形象等五大方面，均能產生根本性的改變。引進一套完整的行為改變療程對於成功的減重而言，是至為重要的。當事人的生活型態（Life style）以及飲食習慣如果沒有顯著的改變，減重的計畫很可能會失敗的。所謂完善的行為改變療程必須敘述那些行為是要被改變的，同時針對減重計畫必須要設定目標，而且設法調整食物攝取之前的刺激因子，還要改變吃入不當食物的後果，譬如將炒過的青菜浸在溫開水，除掉過多的油脂。所謂設定既定目標，包括每天三餐所攝取的卡路里，每週有氧運動的次數及時間，還有每週體重減輕的速度等等。當事人會被要求每天寫下飲食日記，除了記載每餐進食的數量及種類，還要紀錄會誘發進食行為的刺激因子，並且針對這些刺激因子採取適當的防範措施。當事人必須紀錄引導進食行為的那種感覺，並且列出其他代替方案取代進食的感覺。最終結果，當事人進食行為可被其他更有生產價值的方案所取替。嶄新行為的塑造以及舊有行為的揚棄，是需要長時間培養，還需要有耐性以及反覆增強的機制。

時下的社交環境，交際應酬多，餐廳提供的套餐都是高卡路里的食物。在應酬過程當中，喝酒文化盛行，酒精又是高卡路里的飲料，喝醉之後，倒床就睡，完全沒有運動，經年累月下來，肥胖症及啤酒肚必定會發生，最後的結局是高血壓、高血脂、高血醣及高血尿酸終將降臨，而且小心每當腹圍增加一吋時，其心血管危險概率會增加百分之三。

總之，想要瘦身減重，就要回歸生活單純之儉樸，包括飲食、運動、生活習慣必須嚴格地身體力行。減肥除了靠意志力之外，還要靠環境，將生活型態加以改變，在飲食方面，三餐卡路里的攝取必須堅守上班族飲食黃金定律，那就是每餐僅吃三分之一碗米飯、一碗的蔬菜及一碗的蛋白質（肉類、豆類、蛋類）。每天想要快速減少五百卡的熱量攝取，最好的方法是三餐當中少吃一頓，至於少吃哪一頓較為適宜，就必須視個人體質而定。當自己痛下決心，少吃某頓飯時，必須多喝開水，可吃一些健健康食品或維生素來補充體力。

個人長期以來，早餐不吃，喝下1000㏄的礦泉水（Perrier），上班前服用三顆維生素保健食品，中午飯前服用三粒美體健錠，晚飯前服用三粒纖維酵素綜合錠。按照如此方式大量喝水，吞服數顆保健食品，自然會產生飽腹感，即可抑制想要吃早餐的慾望。中餐一半的機會以吃日本料理為主，包括生菜沙拉一盒，五片沙西米，手捲一個，另外一半的機會以吃中餐簡餐為主，主要還是點清蒸魚或紅燒魚為主，搭配青菜及三分之一碗的白飯。晚餐盡量回家吃，不吃米飯，選擇三種以上的蔬菜，可服用三份肉片，每份之份量為兩個拇指並排隻大小（魚類或雞肉為主，偶而會吃牛肉）。晚餐享用完畢，可以多吃些水果，選擇二至三種較不甜的種類為優先，包括番石榴、番茄、蓮霧、奇異果、葡萄柚等等。

在吃飯過程當中，對於太油膩的菜餚，可以在清水杯中侵一侵，去除過多之油脂，或者把餐盤傾斜，盡量將多餘的油脂沉澱下來。有關雞皮、魚皮、豬皮盡量不要吃，肥肉的部分盡量去除不要服用。有關五辛的食物，（蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、薑），因為具有抗氧化及抗發炎的作用可以多多攝取，晚餐可服用一杯至二杯紅酒，（小於200㏄，低於30公克之酒精）有益心血管健康，建議可以每天喝一次，未必要天天喝酒，小心卡路里攝取太多。

有關運動方面的建議是每天都要運動，每天至少三十分鐘，每週要大於200分鐘，運動最佳的時間是早上起床刷洗完畢，大約在六點半至七點半之間，或者是黃昏下班後，大約在五點半至六點半之間。運動方式包括有氧運動、伸展運動或重量訓練均可，如果考慮到不傷及膝蓋為原則，其運動方式有游泳、健走、騎健身車等等，如果考慮到要增加心肺功能，其運動方式有游泳、球類、慢跑等等。如果考慮到要減重瘦身，其運動方式有跳繩、打迴力求、慢跑等等。如果考慮到鍛鍊肌力、強化瘦身組織，其運動方式有啞鈴、抓舉等等。