王子醫師部落格

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許多不愛運動的年輕女士為了快速減重，採用一些極端的方法例如斷食法、水果法、優酪法、極低卡路里飲食法，或者是有一餐沒一餐的飲食中斷法，完全忽略了身體自我保護機制會開始啟動運作，進而影響到後續的減重效應。當熱量攝取遠低於日常生活所需，身體就會開始燃燒體內儲存的脂肪和肌肉。平常不用的肌肉比脂肪更容易被消耗掉，轉化成能量，進而達到減重的目的。

一旦我們恢復往日的進食量時，身體為了保護自己，避免下一次又出現同樣的狀況，於是將熱量轉化成脂肪的形式，儲存在體內。當我們發現自己又變胖了，再度以極端的節食方式進行減重，就會再度引發身體的危機意識，如此反覆地消耗肌肉與囤積脂肪繼續進行下去，使得許多女生表面上看起來清瘦，身體質量指數（BMI）也在正常範圍之內，但是體脂肪比例卻高達40％遠超過28％的肥胖標準值。人體主要能量的消耗是靠肌肉與內臟的運作，如果持續地減少肌肉，增加體脂肪量，則人體的基礎代謝率就會下降，減重也就變得越來越困難。

以下介紹八種減肥減重的方法，牽涉到心理學、行為學及社會學，在此逐步為大家介紹，統稱為【天龍八部】。

（一）行為改變療法（Behavior Modification）

所謂行為改變療法，係指針對當事人的飲食方式、運動習慣、壓力紓解、生活型態以及身體形象等五大方面，均能產生根本性的改變。引進一套完整的行為改變療程對於成功的減重而言，是至為重要的。當事人的生活型態（Life style）以及飲食習慣如果沒有顯著的改變，減重的計畫很可能會失敗的。所謂完善的行為改變療程必須敘述那些行為是要被改變的，同時針對減重計畫必須要設定目標，而且設法調整食物攝取之前的刺激因子，還要改變吃入不當食物的後果，譬如將炒過的青菜浸在溫開水，除掉過多的油脂。所謂設定既定目標，包括每天三餐所攝取的卡路里，每週有氧運動的次數及時間，還有每週體重減輕的速度等等。當事人會被要求每天寫下飲食日記，除了記載每餐進食的數量及種類，還要紀錄會誘發進食行為的刺激因子，並且針對這些刺激因子採取適當的防範措施。當事人必須紀錄引導進食行為的那種感覺，並且列出其他代替方案取代進食的感覺。最終結果，當事人進食行為可被其他更有生產價值的方案所取替。嶄新行為的塑造以及舊有行為的揚棄，是需要長時間培養，還需要有耐性以及反覆增強的機制。

當事人必須牢記人類愛吃東西，並非完全出自於生理需求。每天只吃三頓正餐，不吃零食、點心及宵夜，這是一件十分重要的原則問題。用餐時細嚼慢嚥也是每個人應當培養的習慣。有不少夜貓族加班熬夜到了半夜12點，就想要吃宵夜，不妨改變生活習慣，早睡早起，每晚11點立即上床就寢，半夜12點早已進入夢鄉，如此即可戒掉消夜的習慣。也有少數年輕人心情低潮沮喪的時候，就會大吃大喝一頓，不妨尋找另一代替方案，就是到公園內慢跑二圈，回家沖個熱水澡，如此即可避開一大堆垃圾食物。也有不少上班族每天早上喜歡到小吃店吃燒餅油條，不妨起床之後先喝500㏄的礦泉水，再吞食5顆健康食品藥丸，如此就不會有飢餓感，再吃點蘇打餅乾，即可取代高卡路里的早餐。還有飛機上的旅客吃完主餐之後，不妨放棄選擇甜點及冰淇淋，向空姐要一杯綠茶，享受茶葉的芳香，還可以整腸健胃。還有到健身房鍛鍊身體的藍領階段，每次慢跑、游泳結束之後，必定到西餐廳吃海陸大餐，建議當事人在運動過程中不妨多喝水，晚餐不妨改為生菜番茄莎拉，以及生魚片輕食套餐。

（二）小班制團體減重法（Group Support Session）

小班制團體減重療程必須由一群醫療團隊負責，其中包括專科醫師、營養師、復健師、心理分析師、資深護理師、體適能專家等等，大家共同參與，各自提供專業知識，並安排以小型團體方式（10～20位）（group support session），每月定期會商一次，檢視每位當事人是否均能達成既定減重的目標。

小班制團體減重療程可以達到相互觀摩、相互鼓勵、相互支持、相互合作的效果，而且每位當事人回到講台上，站在體重機前，體重數字明顯下降好幾公斤，獲得致贈獎牌，那是一種莫大的鼓勵，同時還可吸收到他人許多減重成功的美好經驗。小班制團體減重療程每期不超過30名會員，為期三個月的訓練課程。前四周是密集上課，每週一次學習營養控制及食物製作。後八週為訓練課程、定期參與運動練習課程、以及飲食諮商討論。飲食控制的目標每天必須減少500卡至1,000卡的熱量，運動的原則為每週至少三次，每次至少40分鐘。

針對職業場所進行的減重計畫，通常是最有效的社區化途徑，尤其是針對藍領階級的上班族人士。透過這種團體減重計畫，員工們可以彼此競爭，又可以彼此鼓勵，成效斐然，代價很低。

（三）利弊得失分析法（Force Field Analysis）

當我們正再進行減肥時，可以把這項行為改變的種種有利因素列舉在左邊，而把種種不利因素列舉在右邊。這兩種力量正如同拔河遊戲一般，是一場拉鋸戰。當有利因素的力量遠大於不利因素的力量，則該員會主動減肥。當不利因素的力量等於或大於有利因素的力量，則該員會放棄減肥。我們也可以應用到被人們所提出來的某種適切之解決方案，我們評估其利弊得失，並利用此方法把種種有利因素列舉在左邊，把種種不利因素列舉在右邊，仔細思考到底哪邊的力量較大?有沒有可能去除一些不利的因素，使得該項解決方案或行為的改變變得更容易付諸實現。這種創造性的思考模式，能協助我們遠離危險而更接近目標。以下就是減肥成功自我分析的例子：

（四）自我嚇阻法

當事人每天早上最喜歡吃小店舖賣的燒餅油條，如何去除這種習慣，可以藉由恐怖嚇阻法，達到釜底抽薪的效果。當我們實地考察小吃店的環境衛生時，看到種種怵目驚心的景象，第一幕看到的是那一大鍋的【回鍋油】，重複使用了48小時，腦海中立刻想到反噬脂肪酸，那是會滯留在人體內的毒素，影響神經傳導功能，造成血脂升高，引發冠狀動脈疾病提早到來。第二幕看到的油鍋中正在煎炸的油條、燒餅，就聯想到高溫處裡過的麵粉會產生丙烯醯胺，那是一種致癌物質，會造成胃癌、食道癌等等。第三幕看到油條的製作過程中還加入明礬，明礬內含鋁重金屬，會引起早發性老年痴呆症。第四幕看到餐桌上蒼蠅蚊子飛來飛去，屋角裡看到蟑螂跑來跑去，心中盤算在這種環境下進食，很容易引起腸胃炎。第五幕看到眾多的碗碟餐盤浸泡在水桶中，工人用地下水清洗，無法徹底消毒，搞不好還會被傳染A型肝炎。當事人腦海中接連不斷地浮現出種種景象，差一點想要反胃嘔吐，從此不再享用燒餅油條了。

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